【警报】重点避免伤肩的一些正确动作

做的有多好多对不提,先避免最大错误是所有健身的基准。伤不起,真伤不起,健身最怕伤肩伤腰。


原文链接==>

毫无疑问,在日常健身中,大家肯定想选择那些科学、高效、安全的训练方法,既能练出效果,又可避免伤病困扰。但偏偏就有这么一些健身动作——它们被称为“肩膀杀手”。

这些动作的主要特点为:看似富有技巧、难度颇高,因此常常会有小伙伴误认为它们对于增肌、或提升力量有着神奇的效果。但事实上,除了具有较高的危险系数,很容易让肩膀受伤、劳损外,它们的实际训练效果其实平平无奇。即使有些小伙伴具备非常不错的肩部灵活性、稳定性,也不能确保训练安全无误,因此我们非常不建议大家去练习这些动作。

那么下面,我们就来为大家揭露7个最为常见的“肩膀杀手”,防止小伙伴们在之后的训练中,再误入雷区。

01

单杠双力臂

单杠双力臂,这个动作本身难度很大,对于力量基础要求颇高。因此,许多小伙伴在拉起身体的过程中,常常会出现两侧手臂、身体一前一后上杠的问题,通常是通过较为强壮的一侧,带起力量较弱的另一侧。

另一个较为常见的错误是,在整个动作过程中,肘部远离身体,过度外展。这两种错误的练习方式,常常会导致肩部肌腱、韧带和关节过度受压,引发相关伤病。

为了避免肩部伤病发生,大家在练习单杠双力臂时,一定要确保自身具备扎实的力量基础,且掌握了正确的技术要领——在整个动作过程中,双臂必须同时、同步地发力,并且保持两侧手肘尽可能地贴近身体。

当然,对于大部分小伙伴来说,在起初,想要正确、到位地发挥技术要领,难度极大。此时,与其扭曲动作,硬着头皮将身体拉上杠,不如借助一下阻力带。通过阻力带拉动、引导身体上杠,能大幅减小单杠双力臂的难度,让刚接触这个新动作的小伙伴们更加集中于技术要领的正确发挥、练习,同时也能更好地保障动作的安全性,避免肩部受伤。

02

直体双杠臂屈伸

双杠臂屈伸动作,能够有效强化肩、臂、胸部肌肉,综合提升上肢力量,自然也受许多小伙伴们所青睐。但如果大家在练习时,身体姿态始终垂直挺立,直上直下,那可是非常伤肩的呢!

首先我们来看一下,当身体保持垂直,屈臂大幅下降时,肩膀向后所延展开来的角度大大超过其在正常状态下,舒适向后延展的角度。

而且在肩膀过度延展的姿态下,本该发力、支撑身体的三角肌、胸肌和三头肌都无法正常运作,整个身体的重量只能集中落到肩膀上。这就导致了原本已经过度延展的肩部关节、韧带等同时还大幅受压,让整体情况更为雪上加霜。毫无疑问,这就是为什么许多小伙伴在练习该动作的过程中,常常抱怨肩膀,甚至胸部疼痛的关键原因。

而正确的做法其实是,在练习双杠臂屈伸,屈臂向下时,身体逐渐前倾。此时我们可以清楚看见,肩膀向后延展的角度适中,有利于肩部保持稳定,肌肉正常发力;肩部的关节、韧带自然也不会过度受压,出现疼痛、伤病等烦人的问题。此外,前倾式的双杠臂屈伸还能更好地刺激胸部肌肉,大幅提升训练效果,真的可以说是一举两得,小伙伴们一定要试试呢!

03

借力引体向上

相比于标准引体向上,借力引体向上对于训练者身体综合能力的要求大大提升——需要具备优良的关节稳定性、灵活性、柔韧性与整体身体控制力。它最大的缺点就是,在动作过程中会不可避免地对身体造成过度的压力,极易引发肩部、肘部,甚至腰部肌肉及其关联组织的伤病。

在练习借力引体向上时,最大的挑战就是在身体向下,尤其是在背部大幅前弓,肩关节大范围活动时,把控好整体动作。此时,动作技术的控制完全不如标准引体向上练习时那般轻松、容易;身体很容易就会跟着惯性作用,随心所欲地活动;而一旦身体对动作缺乏控制,伤病的发生几乎是不可避免的。

04

颈后引体向上

在平时训练中,很多小伙伴认为,相较于标准引体向上,颈后引体向上能够更为充分、大幅地激活、强化背阔肌。但实际却恰恰相反!在对背阔肌的刺激与训练效果上,标准引体向上其实远超颈后引体向上!

更为扎心的是,不光效果不行,颈后引体向上还是个当之无愧的“肩膀杀手”!那是因为,在整个动作过程中,肩膀常常呈外旋、外扩姿态。在大部分训练中,这样的肩膀姿态,其实并不会对身体肌肉、关节造成任何影响。但不巧的是,引体向上是一个非常高负荷、高强度的训练动作,外加一些小伙伴肩部灵活性不足。此时,这种肩膀姿态,就会导致肩部旋转肌、韧带过度受压,从而引发伤病。

此外,在练习颈后引体向上时,大家的脖子还不得不大幅前屈。只有这样,头颈才能置于单杠前面。而这种姿势,还非常容易引起脖颈部位的伤病呢!

另外,如果有小伙伴认为通过颈后引体向上,能够有效训练、强化斜方肌、长斜方肌与后三角肌,它的实际效果其实也并不理想。不妨多练练更为安全、高效的各类划船式动作,或者弓背引体向上。

即使有小伙伴肩部灵活性非常不错,能够轻松、安全地完成颈后引体向上,这个效果低下、且危险系数偏高的动作,我们也非常不推荐!与此同时,大家也不能歧视所有颈后式动作,例如“颈后游泳者”动作,就能有效强化相关肌肉、提升肩膀灵活性,非常值得日常练习的。

05

背墙倒立俯卧撑

背墙倒立俯卧撑,这个动作所存在问题,与颈后引体向上类似。在运动过程中,大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力。此外,为了维持重心稳定,背部还必须呈一定程度的弯屈状态,这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压。

而为了更为安全、高效地练习倒立俯卧撑,大家要的做的就是转个身,做面朝墙壁的倒立俯卧撑。此时,动作的难度,较背墙倒立俯卧撑而言,有所提升。但同时,在运动过程中,大家的背部始终笔直,肩部更为安全,不会出现过度受压问题,此外还扩大了动作幅度,自然也会有更好的训练提升效果,真可以说是一举多得!

大家一定要记住,练习该动作的关键点在于——面对墙壁时,身体保持一条直线向外侧移动,同时手臂弯曲,肩膀移动到小臂前方。这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全,没有施加任何过度的压力。

此外,在面向墙壁做倒立俯卧撑时,双臂的肘关节是向后,往靠近身体方向运动的。这较之背向墙壁,双肘向外运动时,肩部姿态更为稳固,动作的安全性更高,效果也更好。

最后,如果倒立俯卧撑对于你来说难度过大,那么不妨先练习屈臂俯卧撑,然后再循序渐进地过渡到倒立俯卧撑。

06

颈后过头推举

同样的,这个动作所存在的问题,与背墙倒立俯卧撑和颈后引体向上这2个动作,如出一辙!在肩膀灵活性、稳定性不足的情况下,颈后过头推举动作不仅起不到任何肌肉训练、强化的效果,还非常容易使肩部关节过度受压,使伤病找上大家。

但就算有些小伙伴具备很好的肩部灵活性与稳定性,练习这个动作也并不能带来任何额外的好处。实际上从训练效果来说,练习它与练常规的过头推举动作并无不同。所以,建议小伙伴们,还是不要给自己找这种吃力不讨好的差事了!

07

直立划船

那么最后,第七个 “肩膀杀手”,就是直立划船。由于本身动作设计的缺陷,在练习时,直立划船会不可避免地引起肩部关节、肌腱撞击,造成相关损失。

这里我们来看一下,在练习直立划船时,身体通常呈大臂内收、肩膀内旋的姿态。在一般情况下,这种姿态并不会对肩部造成任何伤害。

但问题是,在直立划船动作中,每当我们会抬起手臂,拉起双手所持的负重,肩部的某一部分肌腱就会受到周围关节的挤压、碰撞。(从下面模型的模拟动作中,大家可以非常直观地看见)

这种挤压、碰撞,一天两天可能问题不大。但长久如此,日积月累,肌腱组织的破坏程度会日渐加剧。最终,问题自然也会爆发出来。到了某一次训练中,肩膀突发巨疼,就有些为时已晚了。

因此如果大家想要针对训练、强化前侧、中部三角肌的话,不妨改用哑铃前举和哑铃侧平举动作,效果完全相同,却能很好地避免肩部损伤!

那么上面这7大“肩膀杀手”,大家练过几个呢?不管如何,在之后的训练中,我们建议大家尽量避免,当然也希望小伙伴们都能安全、高效地练出好身材!


视频讲解==>


还有一个卧推下杠位置要靠近胸千万别靠近肩!!!!

原文链接==>

如果想要上肢力量强大、肌肉饱满,那卧推绝对可算是“必练不可”的!作为一个核心复合健身动作,它能综合提升上肢力量,尤其是高效刺激胸肌、肱三头肌茁壮成长!

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

但在日常健身中,不乏有小伙伴,在练习时、或练完后,抱怨肩部不适疼痛,甚至出现肩膀伤病,而不敢再练卧推。

实际上,这往往归咎于以下4个常见的卧推技术错误。有此类困扰的小伙伴们只需留心检查、纠正,照样可以高效、安全地练习卧推动作,收获显著提升!

01

肩胛没有向后回收、聚拢

首先,在练习卧推时,大家一定要强调两侧肩胛用力向后收拢,好像把一支铅笔夹于中间一样。这不仅有助于确保动作过程中,肩部位置安全适宜;且能更强烈地激活、调动胸部肌肉发力,避免前三角肌大幅辅助。而如果肩胛松懈、延展的话,则会导致在运动过程中,大臂带动肩膀显著向内旋转,从而使肩膀前侧的一些肌肉组织受到刺激。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

这里为了确保肩胛姿态准确,大家需要在动作开始前,有意识地下放双肩、远离双耳,由此延展、拉长斜方肌。然后向上延展胸部,挤压两侧肩胛向背部中央聚拢;并确保在动作过程中,始终维持肩胛收拢的姿态、不可松懈!

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

如果有小伙伴找不到向后收拢肩胛的发力感,不妨在开始卧推前,尝试下面这个简单的练习——将双手掌心朝上举起,然后转动手臂向外,由此带动挤压两侧肩胛,向后背中央聚拢,并感受背部长斜方肌的收缩发力。最后在卧推训练中,你只需要去复制这样的肌肉发力感即可!

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

02

背部没有弓屈

再者,如果练习卧推时,身体完全平躺于长椅,也很容易导致肩部疼痛伤病。那主要是因为,“完全平躺”、“肩胛没有向后回收聚拢”这2个错误往往形影不离。由此进一步导致在屈臂下放负重时,肩膀处于比较危险的内旋姿态,久而久之更是极易出现疼痛、伤病等问题。

为了避免此类问题,大家一定要确保肩胛用力回收聚拢,背部适度弓屈,由此使肩部处于舒适的外旋状态,保障动作流畅安全。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

这里值得大家注意的一个关键点是:弓屈背部指的是上背部,而不是刻意地去向上拱起后腰!正确的做法应该是:确保肩胛向后回收聚拢,胸部上挺,上背部弓屈;由此整个腰背与长椅之间自然而然地就会出现一定的间隙,整个身体呈小幅的上弓状态。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

03

下放位置过高

此外,另一个容易导致肩部损伤、疼痛的卧推错误便是:手肘朝外,与身体呈90度角,如此垂直上推下放杠铃,往往会使杠铃下落位置过高。这样的练习方式,容易导致锁骨与肩关节大幅受压,引发伤病缠身,是一定要避免改正的!

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

而正确的做法则应该是:屈臂向下时,适度内收肘部,带动杠铃向前下方运动,到胸骨位置。在底部时,手肘大约与身体呈75度角。最后,向后上方推回杠铃到肩膀上方。这样做不仅有助于避免肩部伤病,而且可以显著提升动作的力量、流畅度。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

04

肘部没有垂直位于杠铃下方

最后,一个不怎么显眼,却会影响肩部健康的卧推错误则是,在练习过程中,肘部与手腕不在一条直线上,没有垂直位于杠铃下方。这容易对肩部、肘部关节造成不必要的额外压力,久而久之便会显著加大伤病风险。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

为了避免此类问题,大家需要从各个角度来检查。首先如果从前(或后)看,你的手肘与手腕不在一条直线上,那有可能是抓握间距过宽,或者过窄造成的。

首先,抓握过宽会导致肩部旋转肌群大幅受压。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

而另一方面,抓握过窄则会将训练重心过多地放于肱三头肌上,而削弱胸肌强化效果。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

因此,大家需要找到合适的间距,来确保手肘与手腕呈一条线,垂直位于杠铃下方,且练习时舒适流畅。

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

而如果从侧面看,手肘没有垂直位于杠铃下方的话,很可能是因为双肘过于靠近身体所导致的。此时就需要略微向外打开肘部,来确保姿态准确。

虽然卧推看起来不复杂,但要小伙伴们注意的技术细节非常多,此时从多个角度拍视频检查、并纠正就是一个非常不错的方式噢!

4个“伤肩”的卧推练法,让你越练越废

发表回复