腿脚是靠开胯，手背则在于开肩，收集了一些开肩动作，希望有适合你的。
颈椎前凸、圆肩、驼背等不良体态，在当今社会中越发常见，究其原因，多是由于电子产品的逐渐普及，引发人们长期保持不良姿势导致。虽说现在是“看脸”的时代，但是在不良体态的影响下，人们的气质减半，颜值也由此大打折扣。然而，除了影响气质之外，它还会给我们带来一定的健康隐患！
不良体态引发颈肩疼痛
很多人在使用电脑时，会不自觉地弯腰驼背，颈部前伸，长期保持这样的姿势会使得颈、肩部的肌肉处于紧张状态，久而久之，这部分肌肉就会疲劳受损，引发颈肩疼痛不适。除此之外，还有可能会导致颈椎的稳定性的变差，加速颈椎的退变，容易引起颈椎病的发生。
所以说，纠正圆肩、驼背等不良体态势在必行！要说起如何纠正，方法其实很简单，我们可以通过一些拉伸锻炼，打开肩膀，缓解颈肩部肌肉的紧张，释放压力，脖子也就放松了。那么，接下来，就为大家介绍一套“开肩操”，以缓解颈肩疼痛。需注意，不要在颈椎病的发病急性期进行。
五个简单小动作，帮你轻松来“开肩”
动作一：俯身向下伸展
（1）呈跪姿于瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽；
（2）双手向前伸展，同时，缓慢俯身，将胸部尽量贴于地面，下巴触地；
（3）动作保持30秒左右，待肩颈和腰背部肌肉感受到充分拉伸后，缓慢起身复位即可。
此动作可以缓解颈、腰部僵硬紧张感，放松肩颈部肌肉的同时，帮助改善含胸驼背等不良体态。
动作二：拉伸颈部肌肉
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向前平举，呈X型交叉，双手手腕翻转，让掌心相对并交握在一起；
（3）双臂尽量上抬，与此同时，上半身尽量向后延展；
（4）动作保持30秒左右，待颈肩部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。
在进行此动作时，双臂内侧尽量贴近耳朵两侧，注意不要耸肩，两肩尽量下沉；另外，注意上半身向后延展的幅度不宜过大，根据个人具体能够做到的程度为宜。
动作三 ：手臂后侧拉伸
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向两侧打开，两手十指交握于体后；
（3）目视前方，双臂用力尽量向后拉伸，同时下巴向上去寻找天花板的方向；
（4）动作保持30秒左右，待肩颈部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。
注意在进行此动作时，下巴微探即可，不要让头部过于后仰。
动作四：牛面式拉伸
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向两侧打开，右臂上举，向下屈肘，左臂在下，屈肘向上；
（3）两手于体后交扣，与此同时，抬头挺胸，感觉到双肩后展，颈肩部肌肉有了一定的拉伸；
（4）动作保持30秒左右，然后缓慢放松复位，换另一边重复以上动作即可。
在进行此动作时，如果双手无法触碰，千万不可勉强，可以使用毛巾或弹力绳辅助练习。
动作五：反祈祷式拉伸
（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；
（2）双臂向两侧打开，屈肘，双手来到体后，掌心合十，胸腔打开；
（3）动作保持30秒左右，放松复位即可。
在进行此动作时，如果双手无法在身后合十，可以两手掌相扣，或抱住对侧手肘，无需过分强求。
进了瑜伽门，入了瑜伽坑，就感觉一直在喊开肩开髋的路上徘徊前行。
今天给大家分享一组非常棒的开肩动作，9个动作，真人动态演示，动作基础简单有趣。一起练起来吧！
动作1、下图
- 四角板凳跪立在垫子上，
- 双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面，
- 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。
- 骨盆端正稳定，脊柱立直，头颈自然。
- 吸气，翘臀、塌腰、胸腔打开、抬头
- 呼气，卷尾骨，收腹、拧背、低头。
- 配合呼吸动态完成10~15组。
动作2、下图
- 在四角板凳的基础上，
- 顺时针转动肩膀10~15圈。
- 逆时针转动肩膀10∽15圈。
和我们站立的绕圈运动是一样的。只不过我们平时做的绕肩运动是通过手臂的转动带动肩关节运动，这里是手臂不动，通过背部的绕动带动肩关节。我自己也是看了这个动图第一次做，很有意思，大家可以试一下。
动作3、下图
- 依旧在四角板凳的基础上。
- 脊柱顺时针逆时针画圈各10~15组。
这三个动作：一个是脊柱的上下波动；一个是肩关节作前后转动；一个是脊柱在左右摆动。全方位灵活脊柱和肩关节。
动作4、下图
- 选一个你舒服的坐姿，骨盆端正，脊柱立直。
- 握伸展带，双手向上举过头顶
- 呼气，曲手肘，双手在体后向下拉
- 吸气，还原，向上举过头顶
- 配合呼吸，动态成10~15组。
动作5、下图
- 双手握伸展带，调整伸展带的距离。
- 吸气，双手自体前向上向后绕动
- 呼气还原，配合呼吸完成10～15圈
这两个借助伸展带的动作，也是我们在日常练习中比较常用的。几个注意点强调一下：不要耸肩始终保持肩下沉；肩颈不要紧张；不要向前挺胸推肋骨；双手臂用力均匀。
动作6、下图
- 骨盆端正，脊柱立直，
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气时，身体向右侧弯。
- 吸气还原，呼气身体向左侧弯。
- 配合呼吸，左右两侧各完成5~8组
双侧腰等长伸展，同时双手可以和伸展带对抗
动作7、下图
- 四角板凳跪立，
- 吸气；脊柱延伸，双手向前移动伸直。
- 呼气时，保持脊柱延展，额头落地。
- 保持5～8组呼吸
与其说这个体式是猫伸展式，不如说这个体式是下犬式变体。在下犬式中找不到背部侧腰延展的可以试试。
动作8、下图
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，左手向左侧伸直，掌心向下
- 右手在体前撑地，身体向右侧扭转，曲左膝，左脚落右腿后侧。
- 在体式中保持5~8组呼吸，反侧练习
如果可以的话，右手向体后伸展与左手相握
动作9、下图
- 仰卧在垫子上，肩胛下方垫瑜伽垫。
- 双手在体侧自然伸展，
- 保持一分钟左右。
- 也可以垫一块瑜伽砖在头下面
最后再强调一句：开肩要循序渐进地练习，而且要多练肩关节周围的肌肉，保证肩关节稳定。
关注凡一，共享健康和美丽！
练瑜伽，我们都知道开肩很重要。
于是乎，很多伽人，尤其是初学者伽人，经常会问，瑜伽开肩的动作有哪些，哪些动作，开肩效果最好，最有感觉？
那么，今天，就一次给大家分享24个瑜伽老师最常用的开肩动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：
动作1-3：
- 仰卧在垫面上
- 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
- 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
- 双手互保手肘在头部的后侧
- 闭上眼睛，保持20-30秒
- 将头部下方的瑜伽砖竖放
- 双手互抱手肘放在头部的后侧
- 保持20-30秒
- 将头部下方的瑜伽砖竖放
- 双手借助伸展带向后伸展
- 打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
- 保持20-30秒
动作4-6：
- 跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面
- 呼气，前屈向下，可以选择前额点地
- 也可以下巴或者胸腔找垫面
- 双手臂向前伸展，保持20-30秒
- 将右手臂从身体前侧穿出
- 保持20-30秒，换另一侧
- 在动作4的基础上
- 选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助
- 感觉会更加强烈
- 屈手肘，双手靠近合十
- 或者双手夹砖，停留20-30秒
动作7：
- 跪姿准备，双手抓握伸展带
- 吸气，脊柱延展，肩膀放松
- 呼气，伸直手臂向上
- 双手向两端拉伸展带
- 保持20-30秒，也可动态练习
动作8：
- 站立，双脚打开与髋同宽
- 双手向后伸展，五指交握
- 呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝
- 双手臂尽量向后向上，掌心相对
- 保持20-30秒
动作9：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线
- 双手臂向后伸展，之间朝向正后方
- 双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动
- 抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩
- 保持20-30秒
动作10：
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上，双手侧平举
- 呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕
- 呼气，保持小臂垂直垫面
- 大臂尽量平行垫面，保持20-30秒
- 换另一侧
动作11：
- 跪坐，双手臂前平举
- 呼气，右手内旋向后向下
- 屈小臂，手放在背部脊柱的中间
- 吸气，左手臂向上伸展
- 大臂外旋，屈小臂
- 双手互拉，保持20-30秒
- 换另一侧
动作12-15：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 进入下犬式，保持20-30秒
- 吸气，身体重心向前，收核心
- 身体一条直线，进入斜板式
- 保持20-30秒，屈手肘
- 身体稳定下落，进入四柱式
- 保持20-30秒，身体向前穿越
- 打开胸腔，伸直手臂
- 双腿抬离垫面，进入上犬式
- 保持20-30秒
- 以上动作，也可以动态练习3-5组
动作16：
- 从下犬式开始，抬左腿向后向上
- 身体向右翻转，落左脚
- 打开胸腔，左手向前延展
- 推髋向上，进入狂野式
- 保持20-30秒，换另一侧
动作17：
- 从下犬式开始，屈手肘
- 双手交握，脊柱延展
- 保持20-30秒
动作18：
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 吸气，准备，呼气
- 同时抬双腿手臂向后延展
- 双手臂交握，保持20-30秒
动作19：
- 俯卧在垫面上，屈双膝
- 双手从外侧抓住脚背
- 呼气，双腿向后向上
- 保持20-30秒
动作20：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 呼气，抬髋部向上，保持20-30秒
动作21：
- 仰卧，左臂侧平举，掌心贴地
- 右手推地，身体往左侧扭转
- 侧脸贴地，右脚放左腿外侧
- 右手放后背，右肩外展
- 保持20-30秒，换反侧
动作22：
- 俯卧在垫面上，双手侧平举
- 身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖
- 将右脚放在身体前侧
- 屈左膝靠近臀部，右手握住左脚
- 屈左手臂，保持20-30秒
- 换另一侧
动作23：
- 俯卧在垫面上，右手臂在上
- 双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上，保持20-30秒
- 换另一侧
动作24：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 呼气，抬双腿向上向后
- 落双脚在垫面上，臀部向上
- 脊柱延展，一条直线
- 保持20-30秒
肩关节僵硬的体态
大多是含胸驼背、颈椎前移
高低肩也特别明显
肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用
使关节朝不正确的方向发展
压抑胸腔
也正是情绪积压的地方
今天，小编想给大家推荐两套开肩瑜伽动作，超级简单的而且非常安全，可以全方位开肩的瑜伽练习，在家或者办公室都可以练习。
1 | 靠 墙 开 肩
▎动作1-2：拉伸肩部前侧
拉伸肩部前侧
- 侧面对墙山式站立
- 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高
- 拉伸肩膀前侧，保持30秒，换边
拉伸肩部前侧
- 弯曲手肘，手背外侧贴墙
- 掌心朝外，保持30秒，换边
▎动作3-4：拉伸肩部内侧
拉伸肩部内侧
- 侧面对墙山式站立
- 右手向上伸直贴墙
- 注意手臂在肩部的正上方
- 保持30秒，换边
拉伸肩部内侧
- 弯曲手臂，手碰到上背部中间
- 保持30秒，换边
▎动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
拉伸肩部内侧／前侧
- 面对墙，离墙一条腿的距离
- 双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉
- 保持30秒
拉伸肩部内侧／前侧
- 慢慢的跪立在地面上
- 保持双手，小手臂贴墙
- 肩膀下沉，保持30秒
▎动作7：拉伸肩部外侧
拉伸肩部外侧
- 面对墙，右手往左侧贴墙
- 左手往右侧贴墙
- 保持30秒，换边
▎动作8：深度拉伸肩部前侧
深度拉伸肩部前侧
- 背对墙，双手往后推墙
- 稍微弯曲膝盖，臀部下沉
- 保持30秒
最后，注意以上的练习一定要在热身后进行，比如来两组瑜伽的拜日，或者想要快速开始的姐妹们，也可以来几组高抬腿，灵活一下各个关节，在进行练习效果会更棒，切勿一上来就直接拉伸。
