【鼻呼吸】从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

的确是种另辟蹊径的训练方法,在仅用鼻呼吸的状况下努力训练自己的跑力耐受,这样既减少负荷,又可以锻炼心肺。值得尝试。


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从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

在2018东京马拉松赛上,日本本土选手取得了辉煌的战绩,男子前10名中有6人是日本选手,其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手,名列第二,并且以2:06:11 秒刷新了亚洲纪录;而女子选手中,前十名也有4人属于日本选手。相比中国专业选手近几年的乏善可陈,日本选手的集团进步,还是让我们感受到空前的压力,我们也有必要深入研究日本选手飞速进步的原因。

从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

一、日本选手进步神速的奥秘——细胞分裂法

没错,不断地创新训练,加上必要的付出和努力,成就了日本马拉松选手的整体进步,目前,在日本高水平选手中流行一种新的训练理念和方法—— “细胞分裂法”。

从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

首先,介绍一下细胞分裂法的基本原理:众所周知,跑步,乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪,二者通常在跑步中混合供能,至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的,如果跑得快,糖供能比例高而脂肪供能比例低,反之如果跑得慢,则脂肪供能比例高糖供能比例低,这是为什么减肥要采用低强度慢跑的主要原因。

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如果我们走路,或者跑得慢一些,可以只用鼻子,不用嘴巴呼吸。这就意味着只用鼻子呼吸,属于低强度有氧运动,消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动,消耗糖类的比例较高。

人体内脂肪的储备量很多,如果只是脂肪供能,理论上我们几乎可以运动无限长时间,但人体内储存的糖却只有几百克。换句话说,人类没有办法长时间持续高强度无氧运动。增加长时间运动时脂肪供能比例,让我们能够持续更长时间运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸的速度,这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

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找出用鼻子呼吸的最高速度(即原生速度)的方法是这样的,你只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度,就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样:跑四步吸气,也即“吸、吸、吸、吸”,跑四步吐气,再“吐、吐、吐、吐”。

注意,进行原生速度测试并非让你憋着气跑,而是让你找到只用鼻子,而不张开嘴巴呼吸的最大速度,这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。

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最大摄氧量是评价耐力的经典指标,但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量,但最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的,也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步:首先评估自己的最大心率,通常用220减去年龄,当然如果你实测过自己最大心率最佳;

第二步:评估自己的储备心率,用最大心率减去安静心率得到储备心率;

第三步:用储备心率乘以50%,再加上安静心率就得到50%最大储备心率,此时所对应的的速度基本就是原生跑速。

举个例子,一个人安静心率是60次/分,年龄是40岁,根据上述方法

最大心率=220-40=180次/分

储备心率=180-60=120次/分

50%储备心率=120×50%+60=120次/分

也就是说跑步时心率维持120次/分就是原生跑速,你可能会觉得此时速度慢极了,没错,就是这样的。只要你以原生跑速练习,你就能发展你的基础耐力,也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的。

二、细胞分裂法的科学本质:把强度降下来维持轻松跑

当跑友们纷纷追求更快的日常跑步,孜孜以求提升配速时,你其实已经陷入了误区。科学训练的基本原理,以及细胞分裂法告诉我们,你不是跑得太慢,而是跑得太快,把日常跑步时的速度降下来,打牢基础耐力,才能更有助于你跑步水平的提高。

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事实上,很多跑者,对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练,觉得太轻松,不过瘾,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

怎样才能让强度慢下来,“细胞分裂法”创造性地通过关闭口腔,只用鼻子呼吸,相对地减少通气量,增加通气阻力,被迫让跑者慢下来,从而实现了低强度慢跑,这样就把基础耐力打得非常扎实,才能发展所谓的跑步专项耐力,专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者,基础耐力的根基其实并不扎实,却盲目进行速度较快的专项耐力训练,得不偿失,还会让身体长时间处于过度疲劳状态。

三、MAF180与细胞分裂法殊途同归

为什么日本人将只用鼻子呼吸,强调低心率的轻松跑命名“细胞分裂法”,但通过分析原理,我们可以清楚地看到,这跟欧美流行的MAF180其实是一回事情,只不过换了一种表达和训练方式。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出,他是国际著名的耐力训练专家,Maffetone同时也是一名高产的作家,他撰写了20多部著作,其中,最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》,其中文版《耐力:无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

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从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动:

♦ 如果你患有疾病或刚刚康复,目标心率为180减去年龄基础上再减去10;

♦ 以前没有锻炼过,锻炼不规律或者因伤停训,以及体质较差者,目标心率为180减去年龄基础上再减去5;

♦ 坚持每周锻炼的身体健康者,就采用180减去年龄作为目标心率;

♦ 过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率;

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按照MAF180计算,一名40岁男性跑步时心率应当控制在140次/分,这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分,尚有一定差距,但总体而言,无论心率是120还是140,可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间,按照丹尼尔斯训练法的要求,轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间。按照40岁,最大心率180计算,轻松跑心率区间介于106-133,说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说,MAF180与细胞分裂法殊途同归,说的是同一件事,轻松跑很重要,轻松跑时心率就不能太高。

三、跑友一定要把强度降下来,跑量适当加上去

目前,在进阶跑者和高级跑者这个圈子里,“快”成为大家心照不宣的追求,跑个10公里,不跑到50分左右,半马拉练不跑进2小时,都不好意思发朋友圈,跑得越快,发朋友圈心里越开心,从而在小白跑者的惊叹赞许中获得极大的满足感和成就感。事实上,这是一种非理性、错误的误导,跑者再快能快过专业运动员吗?中国的专业运动员再快能进入世界一流水平行列吗?快并不能解决所有的问题,是时候反思大众跑者的训练了!

过于强调速度,以无氧练习内容为主的训练提高了训练的平均强度,导致训练总量降低。据调查,我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距,但是这并不表示我国选手没有全力投入训练,与世界优秀运动员在负荷量上的交叉差距在于训练的“强度”,高比例的大强度无氧耐力训练提高了训练的平均强度,由此导致训练量的减少。

下表对世界优秀运动员训练负荷比例的统计结果,我们可以发现,国外优秀选手有氧训练占比较大,而大强度的速度和竞赛耐力只占到很小的比例,较低的年平均强度使大负荷量的训练成为可能。

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另外,对挪威赛艇30年的训练研究发现,挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化,30年间,挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%,但在训练负荷上,低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月,比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月,同时训练量增加了20%,从过去的924小时/年增加到1128小时/年,这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练,而恰恰是把训练强度降下来,“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。

从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

忽视有氧训练的直接后果是对运动员耐力基础的影响,机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展,鉴于有氧是无氧的基础,所以当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力没有得到应有的重视和发展时,影响的就不仅是有氧能力的本身,而且也制约了无氧能力水平的提高。

四、大众跑者过多的速度型训练对于身体是有潜在伤害的

运动实践已经证明,优异的专项耐力一定建立在扎实的耐力基础之上,系统的耐力训练不仅应该发展运动员的比赛专项耐力,而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重大任务。

根据国外研究,运动员以85-90%最大摄氧量连续训练或者比赛2个小时后,机体内7-9%的线粒体(线粒体是细胞能量工厂)会遭到破坏,如果完全恢复约需要40-60天的时间。国内学者的研究也发现长期在75%最大摄氧量强度运动时,红细胞变形能力和血氧饱和度下降,可能导致微循环障碍,毛细血管血流速度减慢,供血供氧不足,降低有氧能力。大量的无氧训练会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成过度训练和受伤。

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五、改变错误的纺锤形训练模型,重新构建金字塔训练模式

很多跑得不错的大众跑者过于追求速度,形成了纺锤形模式,什么叫纺锤形训练模式?意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式

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其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示,不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例很大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

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相比于专业运动员,由于大众跑者的训练时间比较有限,所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足,或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是:这种高强度(接近乳酸阈)的训练给身体施加了很大的压力,阻止了我们提高!所以,我们为什么不选择速度更慢的跑步,何苦自己为难自己呢?

其实最佳的训练模式是这样的:80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

从MAF180到细胞分裂法,都在说跑友最忽视的一个基本道理

六、总结

无论是MAF180,还是细胞分裂法,其重点就是加强轻松跑训练,延长训练时间,看完这篇,跑者应该理解,你是跑得不够快,而是跑得不够慢,运用80/10/10 法则,才能让你构建起最佳训练模式。现在的慢是为了将来更好地快!

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