【卧推】动作,这篇讲的非常细

卧推动作不对很容易伤肩,这篇讲的非常细,值得对比修正。


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杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

平板杠铃卧推,4种最容易引起肩关节不适的错误姿势

杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

今天我们来聊平板杠铃卧推中,容易造成你肩关节疼痛或不适的4种错误

平板杠铃卧推是打造上肢维度和力量最有效的训练之一,尤其是对胸肌和肱三头肌的训练,但是抛开它的有效性不说,它也是许多健身爱好者最犯愁的训练之一。

最大的原因就在于很多人在卧推时或训练后,容易出现肩关节的疼痛或不适,久而久之不光影响训练效果,还会对肩关节造成一定的损伤。

不正确的卧推姿势,是造成上述现象最主要的原因!今天Max给大家分享卧推训练,4种最容易引起肩关节不适的错误姿势

杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀
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第一个错误 卧推时向前送肩

这是一个很多人在犯的问题,他们在做卧推时尤其在推起阶段,肩膀有一个明显的前移。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

错误一 卧推时向前送肩

当你这样完成卧推,在向心的收缩阶段,你的胸肌几乎是没有受力的,取而代之的是你的肩膀前束接管了很大的重量,它剥削了胸部的张力,还容易造成肩关节的受伤。

正确做法

在整个卧推的动作行程中,你都要保证肩胛骨是下沉且稳定的。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

记住要刻意的去做肩胛下沉

一个非常有效卧推想象:

卧推过程想着让你的两个肩胛骨尽量远离两只耳朵,或者在躺下以后,去想象把你的两个肩胛骨放到屁股口袋里去,让你的胸部在最高点,保持这种姿势再去完成卧推,你就能明显的感受到比之前更有效的胸肌发力了!杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

并将肩胛下沉贯穿整个卧推过程(尤其推起阶段)

如果你还是无法很好的感受,什么叫肩胛的有效下沉?那么你可以跟着Max完成下面这个动作:杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

有效的肩胛下沉感受训练

站立,双手在体前端平,掌心朝上,然后向两侧展开手臂,当你轻松自然的展开手臂以后,仔细感受,这就是一个有效的肩胛下沉的姿势,注意不要完全刻意的展开到极致,否则你完成的是肩胛骨向中心的收紧,将这种感受应用到卧推中来,不出几次训练,你就能找到好的胸部发力感受!

杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

第二个错误 卧推时背部完全没有弧度

它虽然叫平板杠铃卧推,但绝不意味着你的背部要完全的贴合凳子表面。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

错误二 背部完全贴靠卧推凳表面

人体有着自然的生理曲度,你背部完全贴合以后,下落杠铃时为了将杠铃下落至一定的高度,你的肩关节会有一个额外的肩伸动作,它会造成肩关节的磨损甚至受伤!杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

背部完全贴合后,下落杠铃肩关节额外肩伸

正确做法

让你上背部保持一个舒适合理的曲度,它既能帮你有效的下沉肩胛,还能让你避免不必要的肩部受伤可能。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

注意:上背和胸椎反弓,而不是反弓下背

但大家注意,千万不要去刻意反弓你的下背部,而应该想着下沉肩胛的同时挺起胸来,让你的上背部有个自然的反弓曲度。

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第三个错误 错误的落杠位置

很多人在做杠铃卧推时,喜欢把杠铃落至胸肌上侧很高的位置,一个明显的现象就是肘部外飞,两个大臂架的水平,大臂和身体几乎成90度,直上直下推杠铃。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

错误三 大臂与身体角度过大,落杠位置偏高

2017年的一篇文献中研究了,杠铃卧推训练落杠位置过高的危害,它会增加锁骨及肩关节周围应力,从而增大肩膀受伤的可能性。

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正确的杠铃轨迹和落杠位置

因此,正确的杠铃轨迹并非为直上直下,而应当是倒着的J型,但大家不要刻意去模仿J型路线,因为你只要不完全架平大臂,让大臂和身体角度保持在45度左右,角度因人而异,就可以避免受伤,增加训练感受。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

大臂和身体角度保持在45度左右

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第四个错误 不正确的肘部位置

关于这个错误可以总体概况为:在落至底端时,肘部不在手腕或杠铃正下方,它会在你的肘关节和肩关节均产生一个不恰当的应力。

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错误四 小臂没有垂直于地面

改善的方法从两个方面考虑:

第一 握距

设想一下,过宽或过窄的握距,都会导致在动作底端肘部不在手腕下方,那么你只需要调整好握距,让杠铃下落至最低点时,小臂垂直于地面即可。杠铃卧推中,最容易引起“肩膀不适”的4种错误姿势,别毁掉肩膀

下落时小臂垂直于地面

第二 杠铃下落位置

如果你杠铃下落位置不当,也会导致肘部不在手腕下方,既然我们已经保证从正面看起来小臂垂直地面,那当然,从侧面看起来也应当让小臂垂直于地面,这样力线更加集中,也更不容易受伤。

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侧面错误的小臂位置

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侧面正确的小臂位置

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总结

容易造成肩关节不适或疼痛的4种卧推姿势,我们来简单回顾一下:

01 要做好肩胛骨的有效下沉,推起时千万不能向前送肩 ,如果感受不到,可以使用Max的两个想象和1个训练技巧。

02 背部并非完全紧贴卧推凳表面,要保持一个舒适合理的上背反弓曲度。

03 大臂千万不要架至水平,大臂与身体大致呈45-75度之间都是合理的。

04 肘部在底端在手腕正下方,无论从正面还是从侧面看起来,小臂都是垂直于地面的。

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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