大家都知道，跑的时候，腿部肌肉，心肺能力，核心摆臂都很重要，那么按心率跑，可以获得更安全的训练。
这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友都关心的怎样跑才能降心率。
撰文/柳条、灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
最近收到不少跑友留言，询问关于心率方面的问题，比如明明跑得不快，呼吸也没有不舒服，心率却在180，降低速度心率也不降：
想训练步频，可是一提高步频，心率就升上去了，都没辙了：
还有些跑友不要知道自己的有氧区间是多少，以及按心率跑和按配速跑到底有什么区别？
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。
在跑步数据中，如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练，那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。
但是很多跑友，包括小编自己，在跑步时心率的高低起伏不定，很让人纠结。那么，这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。
什么是心率跑法？
心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。心率跑法，则是用心率来指导跑步训练来提高跑步能力，而不是传统的按照配速来进行训练。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。
每个人的身体机能不同，心肺功能也不一样，因此只看配速是比较片面的。比如，同样都是5分配速，大神的心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。
只看配速的话，就无法反映出真实的运动强度；此外同一个人同样配速下，不同天气、睡眠状态下，心率也会不同。
总的来说，心率，更像是我们在跑步过程中的标尺，动态且真实地反映出运动强度、身体状态，同时也提醒我们要懂得调整。
如何找到自己的心率区间？
要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。
所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。
但这个公式往往不靠谱，因为每个人的心脏个体差异很大，运动基础也会不同，所以每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。
还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
- 第一区间：60-70%最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
- 第二区间：70-80%最大心率。备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步时能说出完整的句子。
- 第三区间：81-93%最大心率。跑步时仅能说出一些短语。
- 第四区间：94-100%最大心率。一般是5公里比赛配速，跑步时偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间心率：112-130次。
第二区间心率：130-150次。
第三区间心率：151-174次。
第四区间心率：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。
心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
还有一种是最大有氧心率跑MAF180。
轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5-10次；若刚开始跑步或伤病后恢复跑步，则减5-10次。
但是以年龄计算心率，总会存在个体差异，多数用来估算作为数据的参考。
而有一种计算方式考虑到了个体差异问题，就是储备心率法（HRR）。储备心率=最大心率-静息心率。
如何计算自己的储备心率区间？HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。
我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标，体能越好的人，静息心率越低，反之越高。
我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：
如何正确的进行心率训练？
对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：
1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！
对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。
心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。
而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。
因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。
因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。
一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。
跑步能力的提升不是一朝一夕的事情，考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺和有氧能力提升了。
比如这位跑友“泊心湾”，她在一开始跑步时一抬腿心率就飙升到165，后来按照石老师的方法，压低速度，只关注心率，不但心率一点点下降，配速从9分钟提高到了526，还减了肥降低了26斤体重。
关于心率的一些常见问题
一、步频一加快，心率就升高，怎么办？
步频高了心率也高，要从以下3点找原因：
1. 不要一下提高太多，一次提高3-5下，稳定2-3周，直至轻松；
2. 要收小步幅，不然步频高了，速度就上去了，心率肯定也会变高，训练步频要舍得慢；
3. 要用技术去跑步频，重心上提，三关节（髋膝踝）放松，不要用腿部的力量去倒步频。
二、为什么跑步一开始，心率会高？
在运动的初期会出现氧亏，也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。
逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来，氧气的利用率提高，供能和耗能达到了平衡，身体就会适应。
这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大，热身的时间就会越长。而日常跑步，在起步的前面2公里，要慢一些，让身体渐进性适应。
三、心率设备不准怎么办？
为什么我呼吸轻松，手表心率却显示160以上？有时心率设备忽高忽低，让自己很苦恼。
如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下，常见于一些初跑者，这表明你的有氧基础还不够，还需要坚持有氧跑步把跑步基础打好。
此外一些影响心率的因素，比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等，都会不同程度会让心率，与正常状态产生很大差距。
另外还有重要的一点就是，光电手表的心率测量不准，有误差，甚至有时会出现异常。
当你不能确定手表是否异常时，你可以试试手动测颈动脉的方式（按着颈动脉，数10秒产生的脉搏，用这个脉搏数×6，计算出来的数值就是心率），来实时监测运动中的心率，跟自己的手表心率相对照，看看是否存在误差。
为了提高马拉松成绩，很多人每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。
然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态，所以到了比赛日，反而跑不出好成绩。
那么有没有一种平时只是慢跑，而比赛却能跑得很快的方法呢？
答案是：有。
这种训练方法就是心率跑法。其实已经有很多跑友在运用这种跑法了。
一项对西班牙跑者的研究是这样做的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速（可以简单理解为半马比赛配速），10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。
然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。
这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。
而心率跑法就是平时轻松跑，比赛还能跑得快的一种训练方法。
其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速
马拉松助手曾经报道过一位跑步30年，将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。
他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后，为了能够获得奥运会选拔赛机会（需要跑进2小时22分），疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒，不仅没有获参加选拔赛的机会，而且完赛后一周行走都困难。
后来，他接触Phil Maffetone的著作，里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试，每天都在公园慢跑，从来不进行高强度训练，比如间歇跑，节奏跑，变速跑等，就只是慢跑。
第二年秋天，他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩，仅仅比去年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟，而且身体没有任何不适。
那么什么是心率跑法呢？
就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，而不是传统的按照配速来进行训练。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。
要是搁在以前，心率跑法可能无法实现，而随着科技的发展，现在，按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表被推出，而且测量精度也越来越准确，价格也是可以负担得起的。
如何找到自己的心率区间？
刚开始跑步训练，大家可能会问你什么配速？而现在，更多的时候会问：你在什么区间？意思是说你训练时的心率在什么区间？
要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。
所以很多人会以年龄为基础的计算方式来计算自己的最大心率。MAF180就是一种以年龄为基础计算心率的训练方法，被称为最大有氧心率跑。也是上面提到的Cucuzzella所使用的训练方法。
什么是MAF180跑法呢？很简单：就是180-年龄，然后根据伤病，或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。
比如你的年龄是30岁，那么训练时的心率应该是180-30=150次。
如果你刚刚从伤病中恢复训练，那么还要再减去5次，就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月，而且没有伤病，那么这个数值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。
刚开始运用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺能力提升了。
但是每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。
所以，还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。
分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
第一区间：60-70%的最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
第二区间：70-80%的最大心率。备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步的时候能说出完整的句子。
第三区间：81-93%的最大心率。跑步的时候，仅能说出一些短语。
第四区间：94-100%的最大心率。一般是5公里比赛配速，跑步的时候偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间的心率是：112-130次。
第二区间的心率是：130-150次。
第三区间的心率是：151-174次。
第四区间的心率是：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。
心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么训练的前6-12周，心率区间要一直保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
如何正确的进行心率训练？
特别是对于进阶跑者来说，最大的问题是觉得按照心率来跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练，那么速度最终会提升。
用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。
我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。
如果你坚持心率跑法半年以上，那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。
Becca Cotugno今年31岁，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常会在比赛中获得女子前五名。
和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。
所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，平时慢慢跑，比赛也会跑得很快，而且还不容易受伤。
