【力量】针对跑步所需的下肢力量训练

跑步需要的各项功能:心,肺,核心,下肢力量,开胯,上肢协调等等,有一个短板都会拉胯你整体的发挥,下面是一些很好的针对下肢力量的训练,有时候并不是跑多了下肢力量强了,也可以是下肢力量提升了能够更好的多跑。


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跑步不练腿多跑也白费:一堂高度针对跑者下肢专项力量的训练课

如果说小白跑者还不是太清楚跑步还需要做一些辅助训练比如力量训练的话,几乎所有进阶和成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

力量训练对于跑步具有以下四大好处

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跑者练力量要逐步形成专项意识

力量训练分为一般力量训练专项力量训练

一般力量训练指:

用于增强全身主要肌肉力量的那些最常见、最基础的训练动作和方法比如下蹲、硬拉、臀桥等等;

这些动作可以有效强化全身肌肉力量,增强健康体适能水平,但练出来的力量能不能有效转化到专项上,帮助专项提高,是需要打一个问号的。

通常来说,对于初中级锻炼者来说,强化基础力量就能有效提高专项运动表现,比如多练下蹲就能帮助跑得更快更稳更经济;

但对于中高级锻炼者来说,则需要进行更加专项化的力量训练,才能有效提高运动表现。

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专项力量训练指:

跟专项动作非常接近,符合运动专项发力特点的特殊化、需要进行特定训练动作设计的那些练习,这些练习由于高度结合专项,所以往往转化效率更高,练过之后,可以直接帮助提升运动表现;

从训练顺序上说应当遵循从一般力量到专项力量的训练原则,所以跑者在逐步成熟成长的过程中,要逐步形成力量训练要更加专项化的意识。

也就是说,在一堂课的训练安排中,多安排专项化的力量训练动作,辅助以一定的基础力量训练动作,这样的训练就更加聪明,更加有效。

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1、下蹲是一个好动作,但还不够结合跑步专项

对于小白跑者,做下蹲练习,对于提高力量是有一定帮助,对于资深跑者或者有一定跑步基础的跑者来说,下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减。

因为下蹲只是一种基础力量训练方法,而非针对跑步的专门力量训练方法。

力量提高了,腿感觉似乎更有劲儿了,能不能用在跑步上,是因人而异的,初级跑者能用上,而对于成熟跑者的作用则没那么大。

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2、下蹲的动作形式与跑步不同

什么样的力量才是跑者需要的专门力量,一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练,锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。

对照这个标准,我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力,而另一条腿向前跨出,因此,两条腿做的是不同的动作;

而做下蹲动作时,虽然也是蹬地发力,但两条腿做的却是一模一样的动作,所以下蹲不符合跑步下肢发力特点。

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3、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同

下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌,这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用,这两块肌肉的力量固然重要,但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与,特别是屈髋肌肉(髂腰肌)和大腿后群肌肉(腘绳肌),这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。

因此,下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量,下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量,只有更强有力的小腿折叠和抬腿,才能在不影响步频的情况下,增大步幅并且更加省力。

高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强,体现出“送髋”就说明了这一点。

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4、不正确的下蹲对身体伤害很大

从前面分析中可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法,而且下蹲做得不标准,还会对身体构成较大伤害。

最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背,这些错误动作不仅无法帮助提高力量,反而导致膝盖、腰背部压力增加,越练越痛。

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经过上面的分析,跑者们应该清楚下蹲可以增强基础力量,但想要进一步提高下肢专项力量,下蹲就显得远远不够了,你需要在下蹲以外增加更多跑步专项力量训练动作。

5、跑步专项力量训练需要紧密围绕单腿蹬地摆腿展开

因此只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。

跑步动作的核心特征是什么?

那就是始终是单腿发力,双腿交替后蹬前摆,同时还伴随一定的小腿提拉折叠。

因此,模拟一侧腿前摆伴随提拉折叠,一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练。这也是苏炳添在跑步专项力量中重点训练的动作。

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下肢后侧肌肉才是跑步发力的主要肌肉

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单腿蹬摆训练更加结合跑步

讲了那么多,只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。

跑步动作的核心特征是什么?

那就是始终是单腿发力,双腿交替后蹬接前摆。

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因此,什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢?

显然,更多单腿力量训练作才是跑步专项力量训练,弓箭步、单腿硬拉、单腿提膝等动作更加有效,这些单腿力量训练对于提高跑步专项力量更有帮助。

此外,腿部爆发力训练也往往被跑者所忽视,所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。

爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的体能素质。

如果你希望提升配速,肌肉更协调地快速收缩舒张的能力就得强,因此腿部爆发力训练,特别是单腿爆发力训练对于成熟跑者也很重要,而爆发力训练往往也被跑者所忽视。

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而如果你看看苏炳添、谢震业现在是如何进行力量训练的,你就明白他们二人为什么如此强悍,因为他们所进行的力量训练高度结合跑步专项,表现为主要训练一条腿蹬地,一条腿前摆,这就是跑步所需要的专项力量。

当然这不是说深蹲就不好,或者说深蹲就不重要,而是说深蹲训练要和其他更加结合跑步专项的训练动作结合,才能更有效地提升跑步专项力量。

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10个跑步专项力量训练动作

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1、下蹲

2组,30个一组

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2、前后弓步蹲

2组,前后一次为1个,完成16个

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3、弓步接提膝

2组,单腿16个为一组,左右腿均要进行

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4、弓步接提膝跳起

2组,单腿12个为一组,左右腿均要进行

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5、单腿硬拉

2组,单腿16个为一组,左右腿均要进行

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6、单腿硬拉接提膝

2组,单腿12个为一组,左右腿均要进行

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7、上台阶接提膝

2组,单腿16个为一组,左右腿均要进行

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8、臀桥接弓步提膝

2组,单腿12个为一组,左右腿均要进行

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9、侧桥摆腿摆臂

2组,前后协调摆臂摆腿1次为1次,12次为一组,左右腿均要进行

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10、侧桥腿外展

2组,单腿16个为一组,左右腿均要进行

一堂针对跑者的下肢专项力量训练课安排

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注意事项:

每个动作都是两组,在完成上述动作,要求务必保持核心稳定(挺胸收腹,骨盆稳定),也就是说在核心稳定的情况下,完成下肢动作,如果无法完成规定数量或者时间,可以酌情缩短次数或者时间。

由于很多训练都是单腿训练,对于身体稳定性要求较高,所以也对跑者的控制能力提出了较高要求。

这堂课总时长大约半小时至40分钟左右,强度中等偏大。

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总结

腿部力量至关重要,经过那么多年宣传教育跑者基本上都明白了,现在的问题是跑者要进行更加专项化的下肢力量,这样才能然你的腿部劲儿能用在跑步上。

本文提供了一堂跑步专项力量训练课的具体安排,供跑者参考。

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