【跑姿求索II】最详细的跑步姿势讲解,快来检查一下你真的跑对了吗?

这篇针各种情况下的跑姿,也讲的非常用心,收录了。


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跑步,这项运动看似特别简单,每个人一迈腿就可以跑出去。但实际上要想真正跑得高效快速、远离伤病,其中的学问可不少!专业田径选手、教练们可以花上十几、甚至数十年时间,不断钻研提升…

而今天,我们给大家讲解、分享的跑步姿势、技术要领都属于实用简单、易上手的;最适合业余跑者、健身爱好者,在日常跑步训练中快速改善跑姿,提升效率,尽量避免受伤风险。因此喜欢跑步的你,可千万不要错过噢!

01

冲刺快跑

全力冲刺快跑,通常适用于日常的HIIT(高强度间歇性有氧)训练中;不仅能提升下肢力量、爆发力;还能高效燃烧脂肪,改善身材!

在冲刺跑过程中,最好目视前方,维持头颈姿态自然中立,下巴、双肩、手臂都要尽量放松。不要出现摇头晃脑,或双肩紧张耸起的错误;以免浪费额外能量,影响跑动效率!与此同时,核心必须收紧,以维持整体姿态直立、稳定。

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再者,全程维持手肘90度弯屈。在摆臂过程中,确保双臂贴近身体,大力前后摆动,来高效推动身体前进。手臂整个运动轨迹应与身体平行,不要到身前交叉!

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此外为了高速跑动,臀腿必须大幅发力;前腿屈膝90度、上抬至大腿与地面几乎平行,后腿则应充分延展。

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最后在落地时,必须首先用前脚掌着地,而千万不能用后脚跟。

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在冲刺跑过程中,除了肌肉力量,动作幅度也是决定速度、表现的关键因素。一些常年进行力量训练、肌肉特别发达的小伙伴,在刚开始接触冲刺跑时,最容易出现浑身紧张、动作幅度受限的问题。此时额外结合灵活柔韧性训练,来拉伸肌肉、加大动作幅度,有利于提升跑步效率,让整体姿态变得更加流畅松弛。

02

中速跑

中速跑的距离,通常为800-3000米左右;但对于一些路跑爱好者,也可能是5-10公里的距离。相比于冲刺跑,此时速度有所减缓,但全程仍维持在中高速,需要身体比较积极地发力向前。

中速跑与冲刺跑,在技术要领上有不少的相似之处,仍需要尽量放松上身肩膀,维持核心紧收。

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但相较于冲刺跑,摆臂的幅度、力度有所减小,但双臂仍应水平贴近躯干。在较长距离的跑动过程中,如果摆臂幅度过大,会浪费不必要的能量,影响后程表现。

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与此同时,抬膝幅度也会有所减小,来节省能量。至于上身姿态,大家可以尝试维持直立,或小幅前倾,找到最适合自己的那一种。

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由于此时跑动速度并不慢,建议大家尽量用前脚掌着地;在后程比较疲劳时,脚掌前中区域同时着地也是可以接受的。但这会不可避免地影响跑动速度、效率。

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要想快速提高中速跑的表现,首先一定要在整个跑步过程中,集中注意力,确保姿态技术准确;尤其是在疲劳的时候,更要努力坚持;不要让全身松懈下来。

再者,针对提升小腿力量,以及脚踝跟腱的灵活性,对于提升技术、强化表现,也有着非常积极的意义!

03

慢跑

在慢跑或长跑过程中,关键在于尽量节省能量,延续跑步的时长。此时同样的,面部、上身、肩膀等各部位应维持松弛,把能量集中在核心与下肢。

此时,大家最好能始终维持下巴姿态中立,不要过于内收或上抬,以免影响身体姿态,和呼吸的流畅度。在查看路况时,也不要整个头低下去,目光略微向下扫即可。

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同时双臂尽量靠近身体,前后摆动;避免手肘朝向两侧,而带动身体摇晃转动的错误。

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为了尽可能节省能量,建议小幅前倾上身,以保障双脚落于重心后方,来维持整体向前的惯性。相反的,如果上身过于直立、甚至后仰的话,双脚会落于重心前方,此时就需要腿部肌肉额外发力将身体、重心往前拉,由此影响跑动效率。但过于前倾,则会给后腰施加大量压力、影响呼吸,也是要避免的!

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在下肢方面,膝盖小幅弯屈、上抬即可;落地时遵循先脚跟,后脚掌的次序;尽量维持步伐轻快,避免过长的地面接触时间。

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对于提升慢跑表现、避免伤病来说,全程维持顺畅规律的呼吸,并积极强化髋屈肌,是非常重要的!

04

上下坡跑

在户外跑的过程中,大家不免遇到上下坡,此时跑步的姿势、技巧与平跑时又会有所不同!

在上坡跑过程中,适度前倾上身,维持肩颈松弛、核心收紧的同时,大力摆臂,并积极上抬膝盖,用前脚掌着地,维持步伐短而轻快,是比较理想的技术、姿态。

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而在下坡跑的过程中,如果大家想借此放松休整的话,不妨小幅后倾上身,落地时先脚跟后脚掌。

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另一方面,如果想积极加速前进的话,则需要适度前倾上身,由脚掌中央先着地,并用双臂来维持平衡。

最后下坡跑就像力量训练中的离心发力阶段,对肌肉的冲击力度非常大。大家一定要根据自身情况进行控制,避免伤病发生。

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