先不急着一字马横马什么的，起码对放松脊柱，打开髋关节有好处，不妨经常拉伸一下。
今天给大家推荐的2套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。
不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好！
01
开髋序列一
01 | 金刚跪
- 跪立，双脚打开略大于髋部
- 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
- 双手放在双大腿上，闭上眼睛
- 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
02 | 蜥蜴式
- 山式站立，将右脚向后迈开一大步
- 右腿伸直，小腿脚背贴地
- 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
- 身体向左侧髋部打开
- 左脚内侧抬起，左膝向外
- 左手放在左腿上，保持2-3分钟
- 换另一侧，做同样的练习
03 | 坐姿脊柱扭转
- 长坐姿，坐立在毛毯上
- 屈右膝，右脚靠近臀部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
- 保持2-3分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱，呼气扭转
- 保持2-3分钟，换另一侧
04 | 牛面式变体
- 长坐姿
- 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直，脚尖回勾
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
05 | 鸽子式
- 跪立在毛毯上，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
- 额头点地，保持2-3分钟，换另一侧
06 | 针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
- 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
07 | 简易坐及变体
- 长坐姿，屈双膝
- 将右脚放在左膝盖下方
- 将左脚放在右膝盖下方
- 吸气延展脊柱
- 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
- 长坐姿，屈双膝
- 将左脚放在右大腿的下方
- 将右脚放在左大腿上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手臂向前伸展，保持2-3分钟
08 | 鹿式
- 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地，屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘撑地，小臂贴地
09 | 仰卧脊柱扭转变体
- 仰卧在垫面上，右脚套伸展带
- 抬双腿向上，身体向左扭转
- 将右脚放在左侧的瑜伽砖上
- 左手拉住伸展带
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 右手抓住脚背
- 保持2-3分钟，换另一侧
10 | 挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 静静的冥想3-5分钟
02
开髋序列二
01 | 婴儿式
- 跪立在垫面上，双腿双脚并拢
- 臀部坐向脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 保持2-3分钟
02 | 青蛙式
- 跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面
- 双腿慢慢向两侧分开
- 注意大腿与地面平行
- 躯干慢慢向下，保持3-5分钟
03 | 鞋带式
- 双腿伸直坐立在垫面上
- 将右脚放在左大腿外侧
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧
- 吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下
- 保持2-3分钟，换另一侧
04 | 睡天鹅式
- 跪立在垫面上，屈右膝
- 小腿与髋部平行，左腿向后伸直
- 向上延展脊柱
- 或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面
- 或者双手臂向前伸直
- 保持2-3分钟，换另一侧
05 | 四方坐
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右大腿上
- 右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱
- 呼气俯身向下，双小臂支撑垫面
- 保持2-3分钟，换另一侧
06 | 幼龙式
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧
- 保持1-2分钟
07 | 飞龙式
- 双手放在右脚的内侧
- 右脚微微向外侧打开
- 髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟
08 | 低飞龙式
- 右腿继续向外打开
- 躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟
- 重复6-8的动作，练习另一侧
09 | 低飞龙+扭转+单腿屈膝
- 从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转
- 右手握住左脚脚背，左手伸直
- 保持2-3分钟，换另一侧
10 | 支撑桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，抬髋部向上
- 骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟
- 慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶
- 保持2-3分钟
11 | 挺尸式
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-8分钟
做活动髋关节的运动对我们的身体有很多好处，可以帮助促进髋关节各个方向的活动能力，促进骨盆区域气血循环，还能温养内脏器官。
柔软髋部的韧带肌群可以改善驼背，提高一个人的气质，但根据个人体质，每个人髋部能接受的极限是不一样的。
所以开髋练习，讲究方法、循序渐进才是最重要的。
今天跟大家分享一套开髋练习的动图，都是经典体式，容易上手，示范清晰，练过的小伙伴都说效果明显哦~
1.睡鸽式
· 左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直
· 双手往前延展，胸腔着地
2.方块式
· 坐立，左小腿放在右小腿上方
· 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
3.低位弓步式
· 左脚踩地，左膝盖对齐膝盖
· 右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔
4.蜥蜴式
· 左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开
5.战士二式
· 右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举
6.站立半鸽式
· 站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
· 双手向上延展，弯曲右膝盖
7.瑜伽蹲
· 双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外
8.半快乐婴儿式
· 仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面
9.仰卧牛面式
· 仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧
