一个字“练”肯定逃不了，但怎么练还是可以深究的，下文很有针对性，可以分肌肉群加强训练。
导读：本次卧推专家Tao主要向大家介绍几种能有效突破卧推平台期，让你的卧推重量更上一个台阶的几个训练技巧。这些技巧每次可以选一种针对性训练，或者组合起来练习，帮你快速突破重量瓶颈。
很多人练卧推到了一定阶段重量就很难往上再涨了，有的甚至一年涨5KG都很困难，平时不注意生个小病休息一下或者练得少了重量还会往下降不少。而卧推重量大家又普遍很关注，推的越重，说明胸肌越发达，爆发的力量也越强。
很多人为了突破卧推平台期，拼命加重量让人在后面保护着推极限，结果是一人卧推，两人力竭，有的甚至还把肩膀，肘关节或者手腕给弄伤了，结果是竹篮打水一场空，得不偿失；有的尝试了很多力量举训练计划，结果要么训练量太大，难以恢复，自然很难进步，要么训练量不足，仍然停滞不前。
其实，导致做了很多无用功的关键在于没有针对弱点进行强化突破，即缺乏针对性。木桶效应大家都听说过，最短的那块板往往成为制约整个水桶盛水量的决定因素。对于卧推而言，也是如此。制约卧推进步的因素，主要有以下几方面：
一是肌肉量尤其是上半身的肌肉。
很多卧推高手都总结过经验，卧推很吃肌肉量，卧推保持持续进步的最重要因素还是肌肉量尤其是上半身肌肉量的堆积。
具体可以细分为胸大肌，肩膀前束肌，大臂肱三头肌，以及背阔肌。
针对这些肌肉可以分别进行强化训练，具体可以参考健美的肌肥大训练方法，以及力量针对性强化训练。那么又如何判断自己的弱点是哪块肌肉呢？
可以做一次简单的测试，你可以选自己90%-95%1RM的次极限重量，独立做一次卧推，正常情况下应该不会太困难。
卧推专家Tao建议你可以在边上加上手机拍摄卧推的全过程，便于后面的针对性分析。当然，没有的话也没关系，自己在推的过程中感受一下也可以。
1 如果卧推在下降的时候感觉不稳定，有前后左右的摇晃，或者卧推的落点不确定，那么很可能是起稳定作用的背阔肌不够发达，需要强化；
2 如果刚开始推离胸部的时候感觉特别吃力，肩膀打的很开，那就是胸肌没有吃住力量，或者肩膀前束肌群的力量不足，此时，胸肌和肩膀前束都需要强化；
3 如果是推起的后半程特别吃力，手臂感觉支撑不住重量，毫无疑问，肱三头肌需要好好敲打锤炼。
4 当然很多时候不知出现一个问题，那么就需要我们对整个上半身的肌肉进行综合强化训练。
二是力量神经的募集和刺激。
卧推大重量是一项力量运动，不仅需要肌肉量基础，更需要中枢神经系统和大量运动神经元的参与。如何做到既能高效激发运动神经，提高募集能力和效率，同时又能积极恢复，不至于使用过度疲劳影响下次训练，保持持续进步，是力量举计划研究和关注的核心。
丹格林卧推训练
相对于深蹲和硬拉，卧推更多的还是上半身参与较多，而且所用的重量一般比前两个项目轻不少，因此神经负荷不会特别大。
但是卧推进步的幅度和空间也相对比较小，所以考虑卧推力量训练的专项性非常关键。主要考虑因素有：
一是所使用的重量区间。一般突破力量极限需要在85%1RM以上的重量训练，甚至超负荷训练。
大重量卧推训练
二是做组的次数和每组的重复次数。一般力量突破的话，每组做2-4次即可，做3-6组，视状态而定。
三是每周的训练频率。一般2-3次即可，太少的话不利于动作的熟练和稳定，太多了身体和神经无法恢复。
卧推专家Tao也看到有网友留言，说自己的卧推重量是在休息了一段时间以后突然增长的，Tao表示赞同，因为力量的增长本质上还是一个超量恢复取得进步的过程，关键在于每个人的恢复能力和进步方式的差异，而这正是训练计划的针对性。
三是卧推动作的技术和改进。
很多人卧推一直练着不进步，也许该反思以下自己的技术了，自己是不是往凳子上一趟，拿起杠铃就推呢？对照一下基本的卧推技术标准，比如肩胛骨收紧了没有，手腕是不是处于中立位，小臂是否垂直地面，每一次的杠铃运动轨迹是否稳定，有没有东倒西歪，脚掌有没有牢牢抓紧地面，臀部有没有离开凳子等等。
卧推是力量举三项运动中技术含量最高最丰富的，技术性最强，日本的卧推实力非常强悍，IPF几个等级的世界纪录都由日本队保持，关键因素在于日本人对卧推技术的各种细节运用到了极致，比如杠铃的握法就有专门的“日本握”等等。
技术精进永无止尽，只要平时不断反思，注意细节，每次一定能有所收获。
突破平台期的卧推训练技巧
针对上述分析的各个方面，卧推专家Tao也为大家设计了几个帮助大家突破卧推平台期的训练技巧，可以根据自己的实际情况合理选择使用。
一 大重量静力支撑
即超负荷支撑，目前的女子卧推世界纪录保持者（140KG）在训练时经常采用的方法。选择超过自己极限20-30KG左右的重量，在保护下出杠，然后自己独立用手臂支撑一段时间。
刚开始手臂会颤抖，受不了，慢慢练多了，会发现变得越来越轻松，然后你会发现，原来的重量也突破了。
二 木板卧推/弹弓卧推
现在力量举重的训练方法和器材非常丰富，大家在淘宝上就可以买到，而且国内现在仿制的辅助器材质量也很不错价格很公道，性价比很高，使用起来也很有效。
卧推弹弓就是其中一种，这是Mark Bell模拟卧推的发力机制设计的一种辅助训练器材，可以强化肱三头肌以及稳定性。
戴上卧推弹弓，一般可以多推15-20KG的重量，而且推的过程中可以纠正和规范自己的动作，提升自己的技术稳定性。
木板卧推时国外训练常用器械，多用于有装备卧推，国内也有仿制的泡沐块模仿木板，效果也不错。
木板卧推的原理是减小卧推距离，针对性强化上半程的卧推力量，锻炼肱三头肌。所用的重量一般高于极限重量，所有突破极限的效果也比较好。
三 下半程卧推
目前的国内卧推第一人上海万肖飞训练时经常采用这个技术，视频里经常看到。
当然他使用的重量大得惊人，却依然能轻松做组实在可怕。
卧推第一人大飞220KG做组
下半程卧推主要锻炼胸肌和肩膀底部发力的能力，同时也能很好的增加卧推容量，避免手臂力竭的情况下胸肌训练不足。卧推专家Tao也亲身试验过，确实对增加卧推容量，熟悉大重量非常有好处，强烈推荐各位健友尝试。
四 停顿卧推
包括触胸停顿和不触胸停顿也就是spoto press。用极限重量75%的重量做，在杠铃到达最低点时停留1-2s。之后再往上推起。
在杠铃停顿的期间，请维持全身紧绷，千万不要放松。
这样的动作，可以帮助打破粘滞点，突破卧推中发力的困难点，让你的卧推力量飞快提升，也能刺激胸肌的生长。
五 铁链卧推/弹力带卧推
主要用于模拟越往上重量越大的过程，非常好的锻炼了肱三头肌。
弹力带可以穿过卧推凳的下方，分别挂在杠铃杆的两侧，用杠铃片卡住，这样，在最高点时，弹力最大，难度最高，越往下，弹力越小，难度降低。
弹力带卧推
这个对稳定性的要求也比较高，有条件的健友可以尝试一下。
铁链卧推
以上就是卧推平台期的关键因素分析和针对性的突破训练技巧，不知道是否对大家能有一定帮助？欢迎各位健友在评论区留言，卧推专家Tao会关注并及时回复，祝大家越练越强壮！
再来一篇，卧推力量就是不涨？做好这几点让你的卧推成绩突飞猛进==>
导读：本期卧推专家Tao介绍保持卧推持续进步的几个关键点，如果出现了停滞可以对照这几条检查一下，为训练调整正确的方向。
大多数人在卧推练到一定程度以后，都会感觉怎么也无法像以前一样轻松加重取得进步了，每次训练总是相同的重量，一样的杠铃片，迟迟难以突破，有时力量甚至还会下降，更是令人灰心。那么如何才能保持卧推的持续进步呢？
很多人在能推起自己的一倍体重做组的阶段就陷入停滞，再难获得提高，期间也采用了不少方法试图突破，却仍然失败。这时候，你最先需要反思的，是你的训练出现了问题。而做到以下几点，就能让你的卧推不再停滞，甚至突飞猛进！
一 加强你的肱三头肌
卧推和推胸是不一样的，卧推是一种综合发力的过程，需要调动上半身大部分肌肉群，比如肱三头肌，三头肌前束，胸肌，背阔肌等等，其中，推起杠铃时尤其是上半程尤其需要用到肱三头肌。
因此，重点训练肱三头肌，对提高卧推很有帮助。为了增强三头肌，你必须练大重量的 ” 推 ” 的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。
二 强化你的三角肌前束
之前卧推王者大飞哥在介绍经验时也提到，肩膀的前束肌肉对卧推的下半程爆发力作用很大，要高度重视。肩膀三角肌也是非常引人注目的肌肉群，练好了非常显块头，所以无论是实用性还是美观性，练好肩膀前束肌非常必要。
可以重点练习下半程卧推来强化前束肌，而且由于动作幅度的缘故，可以使用大重量做更多的次数，对肌肉的刺激也更强，但也要注意不要肌肉拉伤。
三 不要忽略锤炼背阔肌
背部对卧推动作的稳定性起到重要作用，无论时离心还是推起过程中，紧张厚实的背部能有效提高卧推动作的效率。
背阔肌的锻炼采用健美的方法，主要动作包括引体向上，杠铃划船等经典方法。
要注意引体和划船的手握间距最好和卧推的间距相同，这样能最大化的转化到卧推当中去。在拉背时，注意想象成是在推杠铃，只不过时离心和向心的过程相反而已，提高神经系统的适应性和转化效率。
四 要有足够的休息时间
多练卧推当然有好处，但是过于频繁的训练也很容易让你疲劳过度，身体无法恢复，力量水平甚至会下降。
一般来收，卧推一周三练已经是自然选手的极限了，当然，每次训练的强度和容量都有所保证，相当于训练结束以后有48h的恢复时间，基本已经充足。如果是后期的上大强度的练习，则一周练1-2次为佳。
每次当你开始的时候，如果感觉身体充满了力量，那么说明恢复的不错，如果有力不从心或者心不在焉甚至厌恶训练的心理，大部分情况下时训练过度了，你需要进一步的调整休息。
五 高效完成每一次卧推
不少人练卧推时，只重视重量和次数，忽视了动作的质量，其实是舍本逐末，捡了芝麻丢了西瓜。
平时的每次训练，相当于是在为自己突破极限攒力量，攒卧推的训练容量，而这个容量必须是有效的训练容量，这样才能完成力量的有效积累和转换，极限力量才能在做组重量的堆积中不断提升。
如果每次训练动作不到位，质量很低，那么就像金字塔的底座是由沙子组成的，最后就不能取得任何进步，反而浪费时间精力。比如不少人卧推下降的高度每次都不同，落点也不一样，动作的节奏也把握不准，肩胛骨也有时松有时紧，就是说，动作的可重复性很低，技术质量不过关，这时候，必须强化动作的动力定型，保证每一次卧推都一模一样，打牢技术基础。
卧推的高效还表现在对重量的把握和控制上，也就是对重量最大效率的掌控。我们都知道，重力的方向竖直向下，因此，我们在对抗重量的时候发力也必须在竖直方向，任何水平方向的发力都是无效的。所以，我们的手腕，小臂，肘关节必须垂直地面，保证重量完全落在力线上，提高发力的效率。
六 合理安排每一次训练内容
有一个完整合理的训练计划能让你从容不迫的完成每一次练习，如果每次都根据自己的状态来训练的话，很可能会出现时好时坏的情况，也就难以把握。
你可以走一个力量举卧推专项的线性增长计划，也可以走堆积容量的10*5计划，也可以进行卧推变式的辅助训练内容。
这些都需要你对自己的训练方向和目前水平有一个比较好的把握。
如果你有疑问，欢迎私信咨询卧推专家Tao,我会在后台看到你的留言针对你的情况给出意见和建议。
