先不求速成,慢慢用一些基本动作打开髋关节,如果想快些掌握,诀窍就是下文第7条的“去枕头大法”,个人建议还是慢慢来,特别是成年的老胳膊老腿:)先竖再横~
春天来了,又到了春游凹照型拍美照的时候啦~
翻看了各种各样的瑜伽体式照片找灵感的时候,想必“一字马”一直是令你印象最深刻的,也是你神往不已的一个体式吧?!
因为这个瑜伽体式实在太火爆了!也实在是太好看了!!
但是看到别人轻轻松松地劈成“一字马”,你的心底是不是有隐隐的羡慕?无奈“腿上功夫”实在不行,压不下腿。坚持了几天拉伸,你依然无法做成“一字马”,是不是你就放弃了练习?
练成“一字马”需要多长时间?
练“一字马”的过程是不是很痛苦?
今天丫头分享的“一字马”攻略,助你早日拿下“一字马”!由一个“僵硬的瑜伽人”,变成柔韧性超强的“一字马”达人指日可待!
请 I 欣 I 赏 I 以 I 下
一 I 字 I 马 I 练 I 习 I 攻 I 略
01 髋关节的初次拉伸
前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧;
将双臂上举,盆骨向前推;
这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。
PS:对于没有任何“一字马”基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。
02 进一步拉伸髋部
保持第一个姿势,身体向一侧拉伸;
将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌;
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿,让肌肉适应一下。
03 向紧绷的腿部发起挑战
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起;
然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直;
如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。
完全没有紧张感了,就换另一条腿。
04 巩固双腿的拉伸
巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸。
坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯;
背挺起来,用双手去碰脚;
注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。
PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。
05 目标转移到大腿内侧
现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。
双腿抬高伸直,向两侧打开;
左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右;
用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式;
把双脚往里拉;
保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。
06 充分灵活髋部与腿部
这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺;
将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。
保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。 记得换边做哦
07向一字马进发
你已经可以尝试着进行劈叉了。
准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。 保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
柔韧性的训练是一个细水长流的过程,需要长时间、高频率的训练,才能见效。
如果你有练出一字马的信心,不妨从7个步骤开始,循序渐进地练习。
如果你有一定的柔韧基础,4周就可以练成一字马了哦!!!