先不求速成，慢慢用一些基本动作打开髋关节，如果想快些掌握，诀窍就是下文第7条的“去枕头大法”，个人建议还是慢慢来，特别是成年的老胳膊老腿：）先竖再横~
春天来了，又到了春游凹照型拍美照的时候啦～
翻看了各种各样的瑜伽体式照片找灵感的时候，想必“一字马”一直是令你印象最深刻的，也是你神往不已的一个体式吧？！
因为这个瑜伽体式实在太火爆了！也实在是太好看了！！
但是看到别人轻轻松松地劈成“一字马”，你的心底是不是有隐隐的羡慕？无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。坚持了几天拉伸，你依然无法做成“一字马”，是不是你就放弃了练习？
练成“一字马”需要多长时间？
练“一字马”的过程是不是很痛苦？
今天丫头分享的“一字马”攻略，助你早日拿下“一字马”！由一个“僵硬的瑜伽人”，变成柔韧性超强的“一字马”达人指日可待！
请 I 欣 I 赏 I 以 I 下
一 I 字 I 马 I 练 I 习 I 攻 I 略
01 髋关节的初次拉伸
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧；
将双臂上举，盆骨向前推；
这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
PS：对于没有任何“一字马”基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
02 进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸;
将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌;
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。
03 向紧绷的腿部发起挑战
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起；
然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直；
如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。
04 巩固双腿的拉伸
巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸。
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯；
背挺起来，用双手去碰脚；
注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
05 目标转移到大腿内侧
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
双腿抬高伸直，向两侧打开；
左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右；
用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式；
把双脚往里拉；
保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
06 充分灵活髋部与腿部
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺;
将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。
保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。 记得换边做哦
07向一字马进发
你已经可以尝试着进行劈叉了。
准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。 保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。
如果你有练出一字马的信心，不妨从7个步骤开始，循序渐进地练习。
如果你有一定的柔韧基础，4周就可以练成一字马了哦！！！
