【收藏但做不到系列】精品!单臂引体向上教学,一个能够让你成为健身大神的教程

  不行,话不能说这么满,万一哪天我练成了你说对不?


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单臂引体向上锻炼步骤解析

要做出一个单臂引体向上,首先你的手臂必须能够将你的身体拉起来。我们手臂的力量暂时就是那么大,想要通过增加臂力做出单臂引体向上不太现实,那么就剩下一个办法,减轻身体的重量。

这时候我们可以进行辅助手练习,达到暂时减轻主发力手负重的目的。如何进行辅助手训练,就成了能否练成单臂引体向上的关键。


单臂引体向上详细教程

单臂引体向上训练第一阶段

将重心偏向一边进行引体向上训练,辅助手离主发力手越远越好。随着力量的增强,慢慢减少辅助手的手指,最后变成一根手指。

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辅助手引体

这个动作在练习时不宜借助腰腹力量,要完全靠手臂的力量去拉。能做双力臂的小伙伴基本上可以从一根手练起,这个阶段过渡还是很快的。

如果你还不能做双力臂,可以点击下边文字直达教程:

国人原创!最详细的单杠双力臂/双立臂教学,动作分解到训练突破


单臂引体向上训练第二阶段

将身体拉至单杠处,开始做一个重心往复的动作。这个动作需要根据自己的力量大小调整头部与单杠的距离。

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辅助手引体2

由于这个动作可以很好的控制辅助手的发力大小,并且身体处于单臂引体最难的位置,所以我们可以充分利用极限力量,达到提高训练效果的目的。


单臂引体向上第三阶段

随着我们力量的上升,可以把下巴拉过单杠进行锻炼。

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辅助手引体3

能做出这个动作时,你离单臂引体向上非常接近啦。这时候你只需要慢慢减小辅助手的发力,并尝试放开辅助手。


单臂引体向上第四阶段

开始挑战单臂引体。此时不要求你一定要把下巴拉过单杠,用力往上拉就好了。身体尽量的摆动借力,身体上去以后再慢慢改变动作姿势。

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蹬腿单臂引体向上


单臂引体向上第五阶段

随着锻炼的加强,恭喜你,你可以完成一个正手的单臂引体了。

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单臂引体向上


侧拉单臂引体向上

大家平时看到的单臂引体向上大多为侧拉的形式,这里也给大家提供锻炼的方法。


单臂引体向上训练步骤一

双手基本贴在一起,做偏重引体向上,并且逐渐减少辅助手的手指,最终变为1根手指。

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侧拉训练1


单臂引体向上训练步骤二

开始做90°悬停练习,并不断的进行尝试,直到你能拉起来。

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侧拉训练2


单臂引体向上训练步骤三

尝试做一个单臂引体向上。

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侧拉训练3

不好意思,这是小编第一次做这种侧拉的单臂引体向上,肩膀不知道往哪靠,大家将就将就吧。


友 情 提 醒

  • 在第二阶段中,当身子偏移至末端后,需要你尽可能的支持久一些,当主发力手快支持不住的时候,才把重心向另一边偏移。
  • 阶段二中的锻炼效果非常赞,往往做几组就没力气了,这时候你可以尝试做90°悬停等辅助性动作。
  • 很多小伙伴认为单臂引体向上对肱二头肌的要求很高,但是当你去做的时候会发现,对肩膀的要求更高。

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